一套完整的适合足球运动的体能提高方案(足球方案)

大家好，今天带来的教学内容是提高体能训练方法；体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。

图1-体能

如果你凡事都将就，自我设置一个天花板，不敢突破，不论身体还是什么，那么这种态度一定会影响到你的工作和生活，从来都没有什么极限，有的只是停滞不前，冲过去相信自己，你一定可以！

你知道优秀球员和一般球员在身体素质方面的区别吗？看完今天的教学就会知道如何练就像职业球员一样的体能。

别想得太复杂，但要做好吃苦的准备；

只要你不断刻苦努力训练，不断挑战自己，就一定能突破一个又一个的极限。这可不是稍微努力一下就可以的。

很多人满不在乎，觉得没必要做什么心理准备，没有坚强的意志是不可能成功的。这也磨炼自己的一个机会，用坚定的信念和坚韧不拔的意志打破一切艰难险阻，不断塑造更好的自己。做不到这一点，比赛就难以有好的表现，不仅仅是足球，甚至生活和工作都难有成就。

也许你在室内用跑步机锻炼，但是记住千万不要自欺欺人；

图2-自欺欺人

正确的方法和建议：

跑动时双臂要前后直线摆动，上身放松，不要憋气，要掌握好呼吸节奏，不要用脚后跟发力，前脚掌蹬地发力，跑动时双臂不要在胸前交叉摆动，应该前后摆动，正确的方法就意味着更有效更有力量。

在足球场上几乎没有自始至终直线跑动的情况，每隔几秒就要变换一次方向，所以长距离长时间的直线慢跑并不适合我们。

折返跑：

图3-折返跑

后退跑：

图4-后退跑

不要只是长时间长距离地慢跑。

敏捷梯：

图5-敏捷梯

变向跑：

一个好的训练课程最多需要15-30分钟，有效地结合速度训练和高强度间歇性训练。

图6-变向跑 冲刺

一个完整的训练必须包括：

变向，80%，90%，100%冲刺，当然你也可以在场上埋头就跑，但是我更想让你理解这个过程，让你的训练更科学，更有效地提高体能。

爬坡训练：

图7-爬坡训练

在爬坡速度训练中，每一次都要做到力竭，不断减少中间休息的时间，让身体不断适应，从而达到一个新的水准。当你真正理解了这些，主动权就掌握在了自己的手里。

提高体能不仅仅是跑，有球结合也非常重要，在足球运动中，我们的很多跑动都要结合球的，所以体能训练中也要和实际相结合。

训练过程也很简单，沿着小禁区的长边来回跑，这个还能帮助我们提高爆发力和加速能力；

图8-小禁区带球跑

然后换到大禁区，规则一样，要尽可能近距离控球，不要踢出去然后再追，那样提高不了你的控球能力；

图9-大禁区去带球跑

再换成半场，最后可以带球全场跑（场地横向宽度），每组三次，然后换到下一个阶段。

图10-半场带球跑

说到体能训练就不得不说一说饮食

我想你已经猜出我要说什么了，上超推上购物车买买买！看都不用看，见到好吃的就拿下，不用喝水，可乐能给你更多更神奇的力量，早餐吃一些高脂高热量是不会胖的。

图11-买买买

你信吗？反正我不信！刚才那些都是胡说八道，我们要尽量不要吃这些垃圾食品，其实没有那么复杂，膳食均衡就好，脂肪蛋白质碳水化合物都要摄入，就这么简单。

图12-训练计划

今天的内容就这些啦，小编预祝大家计划成功！更多足球教学请继续关注足球之路！